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| Andrea Giani in sala pesi |
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"Articoli tratti da studi e relazioni oltre che dell'Autore, anche dei professori Colli, Manzi, Guazzaloca, Grigoletto, Benis, Cuzzolin, Ercolessi".
ALCUNI METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA IN SALA PESI
ƒÞ Eccentrico (carico naturale)
ƒÞ Isometria (angoli di prevenzione e compensazione)
ƒÞ “Bulgaro” classico e accentuato
ƒÞ Superserie a contrasto concentrico-pliometrico
ƒÞ Piramide (fase discendente)
ƒÞ Serie a esaurimento (impostate su 7/9 ripetizioni)
ƒÞ Resistenza alla forza (interval training)
ƒÞ Eccentrico (con sovraccarico)
ƒÞ Lavoro dinamico con angoli molto aperti (>90°)
ƒÞ Carichi sopra l’85% del max.
ƒÞ Carichi sotto il 60% del max.
ƒÞ Serie a tempo
ƒÞ Serie con numero di ripetizioni inferiori a 4/5 ed elevate velocità esecutive
ƒÞ Piramide (fase ascendente)
ƒÞ Elettrostimolazione
Metodi di sviluppo della forza senza utilizzo dei pesi
ƒÞ Eccentrica (carico naturale)
ƒÞ Pliometria
ƒÞ Palla medica
ƒÞ Elastici
GLI ESERCIZI MIGLIORI PER LA PALLAVOLO:
ƒÞ Squat vari angoli
ƒÞ Tirate
ƒÞ Girate
ƒÞ Strappo
ƒÞ Push-press
ƒÞ Distensioni su panca
ƒÞ Pull-over
ƒÞ Leg press
ƒÞ Stacchi da terra (meglio con Quadra bar)
ƒÞ Extrarotazioni per spalla
ƒÞ Good-morning
ƒÞ Calf in piedi
ƒÞ Trazioni varie
ƒÞ Es. di compensazione/prevenzione (addominali, tricipiti, bicipiti, ecc…)
SEDUTA TIPO “FORZA MASSIMA”
ESEMPIO:
1. Good-morning 3 x 8-10 rec. 1’ (leggero/riscaldamento)
tempo 3-0-2
1. Squat 6 x 3 – rec. 4’ 90%1RM tempo 3-0-1
2. Dist. su panca piana 6 x 3 – rec. 4’ 90%1RM tempo 3-0-1
3. Pull-over 5 x 6 rec. 2’ (carico=ripetizioni “target”) tempo 3-0-1
+ Esercizi complementari tipo: Affondi, Step-up, Leg Curl, Calf
SEDUTA TIPO “F. DIN. MAX.”
ESEMPIO:
1. Good-morning 3 x 8-10 rec. 1’ (leggero/riscaldamento)
tempo 3-0-2
2. “Box Squat” a 90/110° 10-12 x 2 – rec. 1’
55-60%1RM tempo 2-1-X + F.EXPL..=4 salti su step/plinto
3. Dist. su panca piana 6 x 3 – rec. 1’ - 50-55%1RM tempo 2-0-X + F.EXPL.=4 lanci palla medica
4. Girate 4-5 x 3-4 rec. 2’ – 60/65% 1RM (se testato) o 50/60% BW
5. Push Press 4 x 4 – rec. 1’ tempo 1-0-X
6. Calf in piedi con manubrio Expl./Pliometrico 3 x 4 rec. 1’
ESEMPIO DI LAVORO A CIRCUITO (f.d.m.+f.expl.):
1. Pull-over 4x5 + 4 lanci palla medica a terra rec.2’
2. Squat monopodalico esplosivo con CM al MP 4x4 + 3 salti su plinto o attacchi rec.2’
3. Girate (3)+ Push press (3) + 3 salti a rete tipo muro 4 serie rec.2’
QUALCHE REGOLA….
ƒÞ Devo sempre ricordarmi che il giocatore di pallavolo effettua in allenamento un gran numero di salti (80-160) e che questi già garantiscono uno sviluppo della componente esplosiva e reattiva……..
se si basano su livelli consolidati di forzamax e su un corretto adeguamento della struttura tendinea ( ALMENO 15-20 GG) !!
PER L’ALLENATORE ……
ƒÞ Non debbo effettuare un gran numero di salti
(meglio niente) per i primi 10-15 giorni di allenamento se i miei giocatori vengono da un periodo di inattività
ƒÞ Dopo una seduta a prevalenza FMAX debbo effettuare pochi salti
ƒÞ Dopo una seduta di FMAX posso effettuare un discreto lavoro sui fondamentali di terra con caratteristiche intermittenti
L’ALLENAMENTO METABOLICO
I DIVERSI TIPI DI ALLENAMENTI METABOLICI:
ƒÞ CONTINUO (fartlek)
ƒÞ INTERROTTO:
- RIPETUTE (recupero completo, 2’ circa, che permette il ritorno a valori basali di fc)
- INTERVAL TRAINING (recupero incompleto 45”/90”)
- INTERMITTENTE (rec. breve, max. 30”, 10-20 battiti in meno) IDEALE PER VOLLEY!!
ALLENAMENTO INTERMITTENTE
ƒÞ Da fare in pre-campionato, non in stagione se non nelle pause
ƒÞ Esempio:
Predisporre un triangolo con linee di 20 mt. circa, far correre i giocatori sulle linee
20” (5” veloci+ 10” lenti+ 5” veloci) + 20” fermi
6-8 ripetizioni x 3 serie rec. 2’
TEST FC MAX.
ƒÞ TEST DI LEGER
ƒÞ TEST EMPIRICO (by R. Benis):
1600 mt. entro 8’ (2’ al giro su pista atletica) con gli ultimi 100mt di scatto massimale
Rilevazione delle pulsazioni immediatamente dopo il traguardo e 1’ dopo.
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