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CONSIDERAZIONI SUL LAVORO DI FORZA
obiettivi della preparaziona fisica di alto livello:
1° ottimizzare la prestazione fisica (non sviluppare, quella è a carico del settore giovanile).
2° semplificare al massimo il lavoro.

Alcune differenze nello sviluppo della forza tra l’uomo e la donna
• Le caratteristiche contrattili dei muscoli del’uomo sono migliori di quelle della donna, come pure il controllo neuromuscolare e la capacità di coordinazione (Davies e coll.1986).
• Gli uomini hanno maggiore potenza muscolare nelle gambe, espressa in kg, rispetto alle donne, quando il carico da spostare è basso. La differenza scompare quando si usano carichi elevati (Bosco e coll.1995-1996).
• La forza totale del corpo femminile è pari al 63,5% di quella maschile. La forza della parte superiore nella donna è del 55% rispetto ai maschi e invece del 71% nella parte inferiore. I livelli di testosterone sono < di 10 volte inferiori nel sesso femminile. (Laubach 1976 riportato da Bompa).
• La forza max isometrica è del 30% inferiore nella donna rispetto all’uomo, la forza rapportata però alla massa magra comporta valori di forza uguali tra i 2 sessi. [segue...]

SE VALUTIAMO LA VELOCITA’DEL BILANCERE
- a 0,5 m/s siamo sempre sopra il 70%1RM (FMAX)
- con 30-70%1RM lavoriamo su FORZA DINAMICA MASSIMA
- con carichi 0-30% lavoriamo sulla FORZA ESPLOSIVA (es. muro)
- a carico naturale con alta velocità di entrata FORZA REATTIVA (es. schiacciata o muro con spostamento laterale)
SE VALUTIAMO LA FORZA ESPRESSA
- a 0,5 m/s siamo sempre sopra il 70%1RM (FMAX)
- con 30-70%1RM lavoriamo su FORZA DINAMICA MASSIMA
- con carichi 0-30% lavoriamo sulla FORZA ESPLOSIVA
- a carico naturale con alta velocità di entrata FORZA REATTIVA

ESERCIZI DEL SOLLEVAMENTO PESI
ƒÞ LAVORIAMO SULLA FORZA DINAMICA MASSIMA
ƒÞ NON E’ NECESSARIO VALUTARE IL MASSIMALE
ƒÞ DA COLLOCARE NELLE FASI INIZIALI DELLA SEDUTA DI PESI
ƒÞ POCHE RIPETIZIONI SENZA STANCHEZZA
ƒÞ VARIAMO NELLA FRENATA L’ANGOLO AL GINOCCHIO e FRENATE MONOPODALICHE(stimoli alla forza reattiva)
ƒÞ USIAMO COMBINAZIONI TIPO SLANCI ,VARIJU ETC PER LA FORZA REATTIVA [segue...]

Esistono varie espressioni di forza:

„« FORZA MASSIMA
„« FORZA DINAMICA MASSIMA
„« FORZA ESPLOSIVA
„« FORZA REATTIVA

FORZA MASSIMA
E’ la capacità di sviluppare la forza che permette di sollevare un carico massimale
che non consente di modulare la velocità di esecuzione (Bosco e coll. 1985)

„X Non dipende dalla quantità del carico,ma dal tempo che tengo sotto tensione il muscolo.
„X Si lavora con un carico che va dal 70% al 100%.
„X Già al 70% tutte le fibre muscolari sono reclutate.
„X Al 70%1rm le fibre veloci sono tutte stimolate ma ad una frequenza non massimale
„X Per sollevare un carico maggiore deve aumentare la frequenza di stimolo delle fibre veloci fasiche.
„X Allenando la forza massima il tempo di stimolo non deve essere inferiore a 700 ms. [segue...]

Effetti dell’allenamento: Ogni esercizio induce un accumulo di metaboliti specificatamente correlati ad esso, che dipendono dalla sua intensità, dal suo regime e dal suo volume. Le proteine per la sintesi di adattamento dipendono dall’effetto di induzione determinato dal metabolita. L’intensità ed il volume della seduta d’allenamento determinano invece l’attivazione del sistema endocrino. L’aumento del livello di certi ormoni assicura un’amplificazione della sintesi proteica d’adattamento. Per cui i metaboliti accumulati ed il livello ematico degli ormoni possono essere utilizzati come criteri dell’effetto di allenamento.
Un dato importante per l’allenamento della forza è il tempo in cui si tengono sotto tensione le fibre muscolari TIME UNDER TENSION
Nell’esecuzione dello squat se riduco la forza, abbasso la frequenza di stimolo, ma aumento la durata della singola ripetizione, la mia muscolatura con un po’ di forza in meno sta sotto tensione per un tempo doppio.
Esercizio n°1: 4 azioni con partenza squat, bilanciere con 70 kg (carico tot 143 kg,di cui 73 kg peso soggetto). Le 4 azioni prevedono una velocità di esecuzione crescente.
La forza espressa cresce all’aumentare della velocità di esecuzione,perché aumenta accelerazione.
Esercizio n°2: 4 azioni con partenza squat, bilanciere con 30 kg (carico tot 103 kg,dato da 73 kg che è il peso del soggetto e 30 kg di carico esterno). Le 4 azioni prevedono una velocità di esecuzione crescente.
Il testosterone aumenta al termine dell’esercizio dopo un elevato numero di serie di poche ripetizioni ad alta velocità e carico medio
Il GH aumenta al termine delle 12 serie ipertrofiche e più modestamente dopo un carico elevato ed ampio recupero.

Nel prossimo articolo che pubblicheremo a breve tratteremo il tema della "metodologia avanzata per l'allenamento della forza" distinguendo 4 espressioni di forza:
„« FORZA MASSIMA
„« FORZA DINAMICA MASSIMA
„« FORZA ESPLOSIVA
„« FORZA REATTIVA

CONSUMO D’OSSIGENO
Vo2MAX(ml/Kg/min)maschi

ƒÞ Maratona 75-80
ƒÞ Calcio 55-60
ƒÞ Basket 48-56
ƒÞ Volley 45-55
ƒÞ Sedentari 38-50

PIU’ POTENZA AEROBICA PIU’ CAPACITA’ DA PRESTAZIONE
Un elevato livello di fitness aerobica (potenza aerobica) si è dimostrato essere una importante componente dell’abilità di recupero nel corso dei brevi periodi di recupero tra gli sprint ed utile per mantenere un elevato livello di prestazione per l’intera durata dell’incontro.
(David Bishop)

CONOSCERE
Risulta importante, quindi, conoscere e valutare il livello di Potenza Aerobica Massima (MPA) per poter programmare, tramite l’utilizzazione del valore di Velocità Massima Raggiungibile (VMR) degli allenamenti mirati al miglioramento o al mantenimento di un adeguato livello di Potenza Aerobica.
(David Bishop)
(Tratto da un lavoro di Ranocchi)

VMR
LA VMR CORRISPONDE AL DATO MECCANICO CHE RIFLETTE IL DATO ORGANICO DELLA MPA (MAX POTENZA AEROBICA)
(Tratto da un lavoro di Ranocchi)

PERCHE’?
ƒÞ RISCALDAMENTO
ƒÞ RECUPERI MIGLIORI NELLE FASI PASSIVE
FONDAMENTALE
ƒÞ CARDIOFREQUENZIMETRO
ƒÞ CRONOMETRO

FREQUENZA
LA FREQUENZA CARDIACA E’ UNA MISURA VALIDA DELL’INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO NONCHE’ SEMPLICE DA CONTROLLARE

Continua in allegato. [segue...]

Continua in allegato. [segue...]

ALCUNI METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA IN SALA PESI

ƒÞ Eccentrico (carico naturale)
ƒÞ Isometria (angoli di prevenzione e compensazione)
ƒÞ “Bulgaro” classico e accentuato
ƒÞ Superserie a contrasto concentrico-pliometrico
ƒÞ Piramide (fase discendente)
ƒÞ Serie a esaurimento (impostate su 7/9 ripetizioni)
ƒÞ Resistenza alla forza (interval training)
ƒÞ Eccentrico (con sovraccarico)
ƒÞ Lavoro dinamico con angoli molto aperti (>90°)
ƒÞ Carichi sopra l’85% del max.
ƒÞ Carichi sotto il 60% del max.
ƒÞ Serie a tempo
ƒÞ Serie con numero di ripetizioni inferiori a 4/5 ed elevate velocità esecutive
ƒÞ Piramide (fase ascendente)
ƒÞ Elettrostimolazione

Metodi di sviluppo della forza senza utilizzo dei pesi

ƒÞ Eccentrica (carico naturale)
ƒÞ Pliometria
ƒÞ Palla medica
ƒÞ Elastici

Continua in allegato. [segue...]