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ALCUNI METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA IN SALA PESI

ƒÞ Eccentrico (carico naturale)
ƒÞ Isometria (angoli di prevenzione e compensazione)
ƒÞ “Bulgaro” classico e accentuato
ƒÞ Superserie a contrasto concentrico-pliometrico
ƒÞ Piramide (fase discendente)
ƒÞ Serie a esaurimento (impostate su 7/9 ripetizioni)
ƒÞ Resistenza alla forza (interval training)
ƒÞ Eccentrico (con sovraccarico)
ƒÞ Lavoro dinamico con angoli molto aperti (>90°)
ƒÞ Carichi sopra l’85% del max.
ƒÞ Carichi sotto il 60% del max.
ƒÞ Serie a tempo
ƒÞ Serie con numero di ripetizioni inferiori a 4/5 ed elevate velocità esecutive
ƒÞ Piramide (fase ascendente)
ƒÞ Elettrostimolazione

Metodi di sviluppo della forza senza utilizzo dei pesi

ƒÞ Eccentrica (carico naturale)
ƒÞ Pliometria
ƒÞ Palla medica
ƒÞ Elastici

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La regolazione ed il controllo dell’allenamento, partendo dall’analisi dello sport praticato, si svolgono attraverso cinque fasi collegate fra loro.
- Diagnosi dello stato attuale di prestazione o di allenamento
- Definizione di obiettivi e pianificazione di allenamenti e gare
- Realizzazione dell’allenamento e delle gare - Controlli dell’allenamento e delle gare
- Valutazione, confronto di norme, correzioni

REQUISITI DEI TEST UTILIZZATI
- VALIDITA’ il test deve indagare una determinata qualità e non altre
- RIPRODUCIBILITA’ deve esserci concordanza fra misure ripetute di uno stesso fenomeno
- ATTENDIBILITA’ il test deve avere una limitata variabilità, anche se effettuato con strumenti diversi
- OBIETTIVITA’ i risultati dei test, se osservati da più osservatori, devono dare lo stesso risultato
- SPECIFICITA’ il test deve riprodurre il gesto specifico dell’atleta La forza nella pallavolo (modello di prestazione)

SE VALUTIAMO LA VELOCITA’DEL BILANCERE
- a 0,5 m/s siamo sempre sopra il 70%1RM (FMAX)
- con 30-70%1RM lavoriamo su FORZA DINAMICA MASSIMA
- con carichi 0-30% lavoriamo sulla FORZA ESPLOSIVA (es.:muro)
- a carico naturale con alta velocità di entrata FORZA REATTIVA (es.:schiacciata o muro con spostamento laterale)

PARAMETRI FONDAMENTALI
ƒÞ VOLUME: è la quantità di lavoro effettuato. Per quanto riguarda un singolo allenamento della forza è dato dall’insieme delle ripetizioni, delle serie e dei kg. sollevati (es.: 3 serie x 10 ripetizioni con 10 kg. di peso = 300 volume totale); si riferisce però anche al numero totale degli allenamenti dell’anno.
ƒÞ INTENSITA’: nell’allenamento della forza l’intensità si riferisce alla percentuale di 1RM utilizzata.
E’ più “delicata” da gestire rispetto al volume!

I Parametri del sovraccarico nella singola seduta di allenamento
1. ripetizioni
2. serie
3. recupero
4. tempo di esecuzione

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PIANO DELL’UNITA’ DI ALLENAMENTO

Contiene indicazioni concrete su come è impostata la singola unità di allenamento e descrive quali sono i singoli obiettivi del carico e quali metodi, contenuti e mezzi si rendono necessari per la loro realizzazione.
Ragguaglia su come sono impostate in una singola seduta:
- la parte preparatoria (fase di riscaldamento)
- la parte principale (allenamento vero e proprio)
- la parte conclusiva (fase di defaticamento)
Esecuzione
ƒÞ Determinazione degli obiettivi agonistici
ƒÞ Periodizzazione (o programmazione)
ƒÞ Obiettivi delle singole tappe
ƒÞ Scelta dei mezzi e dei metodi per lo sviluppo delle singole qualità fisiche
ƒÞ Inserimento dei mezzi e dei metodi nelle singole tappe
ƒÞ Scelta dei mezzi di controllo
ƒÞ Inserimento dei mezzi di controllo nelle singole tappe

1) PARTE PREPARATORIA (15’-35’)
Ad essa vengono assegnati i seguenti compiti:

- creare una disponibilità ottimale ad allenarsi
- dirigere la concentrazione sul successivo carico fisico preliminare e sui compiti principali da svolgere
- creare presupposti ottimali di elasticità muscolare, attraverso esercizi di allungamento
- riscaldamento e carico preliminari
- lavoro preliminare sui processi di movimento specifici e raggiungimento di una capacità ottimale di reazione

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ENERGIA DA:
ƒÞ ATP (carburante per azioni muscolari molto intense)
ƒÞ FOSFOCREATINA (per “ricaricare” l’ATP)
ƒÞ MIOGLOBINA (ossigeno muscolare “di emergenza”, sempre per la produzione di ATP)

Quali considerazioni metodologiche trarre?
ƒÞ LAVORO PREDOMINANTE SULLA FORZA (nelle sue varie distinzioni e con mezzi e metodi che vediamo in seguito)
ƒÞ LAVORO METABOLICO: poco e se sì attraverso lavori intermittenti, NON continuati!

CHE COSA SI INTENDE PER ALLENAMENTO SPORTIVO?
Insieme dell’attività fisica che tende a provocare (o a mantenere) nell’organismo quegli adattamenti grazie ai quali la prestazione può migliorare (o mantenersi costante) E. Arcelli

Realizzazione pratica dell’allenamento

ƒÞ PROGRAMMAZIONE
organizza tempi, mezzi e metodi in funzione
degli obiettivi prefissati
ƒÞ ESECUZIONE
rappresenta la pratica attuazione secondo le scadenze programmate
ƒÞ CONTROLLO
acquisisce l’informazione sul decorso dell’allenamento

Continua in allegato con il piano pluriennale di allenamento, il piano del macrociclo e del microciclo. [segue...]

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ƒÞ 1) SISTEMA AEROBICO: le tensioni muscolari sviluppate sono molto basse (sotto il 30% circa del massimale). Durante il lavoro muscolare il consumo e il reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo una durata che oltrepassa i 3 minuti per arrivare anche ad alcune ore.
ƒÞ I substrati energetici sono forniti inizialmente dall'ossidazione dei glicidi poi, dopo 30-40 minuti circa, essenzialmente dai grassi. Il prodotto finale di questa reazione energetica è l'acqua, l'anidride carbonica e l'energia che risintetizza l'ATP.
ƒÞ L'acqua e l'anidride carbonica vengono eliminate con la respirazione, i reni (urina) e la sudorazione.

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LE CAPACITA’ CHE DETERMINANO LA RISPOSTA MOTORIA sono:
a) PERCETTIVE (deputate all’assunzione delle informazioni)
b) INTELLETTIVE o COGNITIVE (deputate al riconoscimento ed alla elaborazione delle informazioni)
c) MNEMONICHE (deputate all’immagazzinamento delle informazioni)
d) COORDINATIVE (deputate all’organizzazione dell’aspetto esecutivo della risposta motoria, sulla base di quanto assunto, riconosciuto ed immagazzinato)
e) CONDIZIONALI (responsabili della determinazione del livello di intensità della risposta motoria)

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