CONSIDERAZIONI SUL LAVORO DI FORZA obiettivi della preparaziona fisica di alto livello: 1° ottimizzare la prestazione fisica (non sviluppare, quella è a carico del settore giovanile). 2° semplificare al massimo il lavoro. Alcune differenze nello sviluppo della forza tra l’uomo e la donna • Le caratteristiche contrattili dei muscoli del’uomo sono migliori di quelle della donna, come pure il controllo neuromuscolare e la capacità di coordinazione (Davies e coll.1986). • Gli uomini hanno maggiore potenza muscolare nelle gambe, espressa in kg, rispetto alle donne, quando il carico da spostare è basso. La differenza scompare quando si usano carichi elevati (Bosco e coll.1995-1996). • La forza totale del corpo femminile è pari al 63,5% di quella maschile. La forza della parte superiore nella donna è del 55% rispetto ai maschi e invece del 71% nella parte inferiore. I livelli di testosterone sono < di 10 volte inferiori nel sesso femminile. (Laubach 1976 riportato da Bompa). • La forza max isometrica è del 30% inferiore nella donna rispetto all’uomo, la forza rapportata però alla massa magra comporta valori di forza uguali tra i 2 sessi. • La forza max aumenta nello stesso modo sia nell’uomo che nella donna, la differenza è che con queste dopo 7 settimane al massimo devono cambiare strategia di lavoro (Hakkinen). • La forza max è determinante nelle donne, in queste la correlazione tra forza max e forza esplosiva è elevata (più che negli uomini) (Hakkinen). La prestazione nella pallavolo femminile ha stretta correlazione con il livello di forza massima. • Salto verticale: nella donna c’è il 25% di differenziale tra il salto da fermo e quello in corsa (14 cm), nell’uomo la differenza è del 18% (9 cm), le donne sfruttano meglio l’energia elastica (adattando le caratteristiche della rincorsa di attacco). • I tempi di appoggio nel passo –stacco dell attacco sono più brevi nelle donne rispetto all’uomo, che effettua un salto “più di forza”. (330 millisecondi circa nella donna rispetto ai 360 dell’uomo). • L’altezza dei salti in cmjb e quella dei salti stiffness nella donna è molto simile, nell’uomo la differenza è più marcata (Tratto da R. Colli, corso preparatori fipav 2003-04) ALCUNE DIFFERENZE NEI TEST DI BOSCO TRA L’UOMO E LA DONNA (GIOCATORI DI PALLAVOLO) • Valori di riferimento tra il cmj e cmjb Donne: cmj 38-41 cm cmjb 44-46 cm stiff 40-42 cm diff erenza tra cmj-cmjb 5-7 cm Uomini: cmj 52-53 cm cmjb 61-63 cm stiff 51-52 cm Diff .cmj-cmjb 9-10 cm (serie b1-b2) Nelle prove di salto al vertec comparando il salto da fermo e quello con rincorsa di attacco si trovano differenze anche di 15 cm nelle donne, nei maschi la differenza è minore. ALCUNE DIFFERENZE NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA TRA L’UOMO E LA DONNA Nell’allenamento delle donne: • Maggiore importanza ai lavori di alzate olimpiche • Maggiore attenzione al controllo del peso • Lavoro con maggiore attenzione sulla forza, cercando di variare gli stimoli allenanti (metodi-mezzi). • Maggiore lavoro negli esercizi preventivi. ALCUNE DIFFERENZE NELLO SVILUPPO DELLA FORZA TRA L’UOMO E LA DONNA Note di prevenzione e riabilitazione: • C’è una maggiore influenza di lesioni anatomico-funzionali nelle donne sportive rispetto all’uomo a causa: 1. forza muscolare 2. resistenza legamentosa 3. Asse anatomico del ginocchio più sfavorevole ( aumento angolo q, causa larghezza bacino che porta il ginocchio in maggiore valgismo). • Causa il deficit di forza nel treno superiore (> 40-50% rispetto all’uomo) importante è il condizionamneto muscolare soprattutto in ambito giovanile. Da tutto ciò che è stato detto, si evince che NON ESISTE IL PREPARATORE DELLA FORZA Quindi l’allenamento della forza deve essere finalizzato allo sport che si pratica tenendo conto dei gesti sportivi dello sport praticato ed adattato alle sue caratteristiche antropometriche e alle sue caratteristiche muscolari. Per fare questo sono insufficienti gli esercizi guidati su macchine di muscolazione, ma sono elettivi esercizi in cui intervengono le catene muscolari e cinetiche e affiancati ad esercizi senso percettivi Alcuni metodi di sviluppo della forza in sala pesi ƒÞ Eccentrico (carico naturale) ƒÞ Isometria (angoli di prevenzione e compensazione) ƒÞ “Bulgaro” classico e accentuato ƒÞ Superserie a contrasto concentrico-pliometrico ƒÞ Piramide (fase discendente) ƒÞ Serie a esaurimento (impostate su 7/9 ripetizioni) ƒÞ Resistenza alla forza (interval training) ---------------------------------------------------- ƒÞ Eccentrico (con sovraccarico) ƒÞ Lavoro dinamico con angoli molto aperti (>90°) ƒÞ Carichi sopra l’85% del max. ƒÞ Carichi sotto il 60% del max. ƒÞ Serie a tempo ƒÞ Serie con numero di ripetizioni inferiori a 4/5 ed elevate velocità esecutive ƒÞ Piramide (fase ascendente) ƒÞ Elettrostimolazione