CONSUMO D’OSSIGENO Vo2MAX(ml/Kg/min)maschi ƒÞ Maratona 75-80 ƒÞ Calcio 55-60 ƒÞ Basket 48-56 ƒÞ Volley 45-55 ƒÞ Sedentari 38-50 PIU’ POTENZA AEROBICA PIU’ CAPACITA’ DA PRESTAZIONE Un elevato livello di fitness aerobica (potenza aerobica) si è dimostrato essere una importante componente dell’abilità di recupero nel corso dei brevi periodi di recupero tra gli sprint ed utile per mantenere un elevato livello di prestazione per l’intera durata dell’incontro. (David Bishop) CONOSCERE Risulta importante, quindi, conoscere e valutare il livello di Potenza Aerobica Massima (MPA) per poter programmare, tramite l’utilizzazione del valore di Velocità Massima Raggiungibile (VMR) degli allenamenti mirati al miglioramento o al mantenimento di un adeguato livello di Potenza Aerobica. (David Bishop) (Tratto da un lavoro di Ranocchi) VMR LA VMR CORRISPONDE AL DATO MECCANICO CHE RIFLETTE IL DATO ORGANICO DELLA MPA (MAX POTENZA AEROBICA) (Tratto da un lavoro di Ranocchi) PERCHE’? ƒÞ RISCALDAMENTO ƒÞ RECUPERI MIGLIORI NELLE FASI PASSIVE FONDAMENTALE ƒÞ CARDIOFREQUENZIMETRO ƒÞ CRONOMETRO FREQUENZA LA FREQUENZA CARDIACA E’ UNA MISURA VALIDA DELL’INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO NONCHE’ SEMPLICE DA CONTROLLARE
Continua in allegato.L’importanza del monitoraggio della FC Colli e Manzi mettono in corrispondenza, nei giochi sportivi la Frequenza Cardiaca con il VO2 max: giochi sportivi VO2 max FC FC max = 200 fermo 30 % 50 % 100 recupero 55 % 70 % 140 2mM 70 % 80 % 160 3mM 75 % 85 % 170 4mM 80 % 90 % 180 (Tratto da un lavoro di Ranocchi) COME SAPERE? ƒÞ NO AL 220 – L’ETA’ ƒÞ SI A TEST INCREMENTALI METODI PER L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA - ALLENAMENTO CON INTERVALLI - - RIPETUTE: PAUSE MAGGIORI DI 90” - INTERVALLI TRAINING: PAUSE DA 45” A 90” - INTERMITTENTE: PAUSE MINORI DI 30” (By Colli) PERCHE’ INTERMITTENTE Miglioramento della POTENZA AEROBICA dell’atleta con esercitazioni che coinvolgano in maniera significativa la QUALITÀ DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE E LA SUA SPECIFICITÀ (By Colli) L’ALLENAMENTO INTERMITTENTE % VMR ( corsa a navetta a % della massima velocità aerobica). Viene caratterizzato da azioni di media intensità su andature vai e torna su 10-20-30 metri brevi crescenti Durata : da 10” a 30” dal 90 al 130% della VAM Lattato : 2-6 mM FC 80%-95% Fcmax Tempo di Recupero : da 5” a 30” Tipologia del recupero :blando o passivo (By Colli) L'ALLENAMENTO INTERMITTENTE ƒÞ SFRUTTA LA PAUSA BREVE ( MAX 20”-30”) ENTRO CUI IL SISTEMA OSSIDATIVO SI MANTIENE AI LIVELLI SIMILI ALL’ESERCIZIO PER PAGARE IL DEBITO ƒÞ QUESTO SI MANIFESTA CON IL MANTENIMENTO O UN LIEVE INNALZAMENTO DELLA FREQUENZA CARDIACA ALLA FINE DELLA RIPETIZIONE (By Colli) L’intermittente deve tendere a contenere il differenziale di FC (range 10-20 b/m) • Recuperi più ampi (discesa di FC 120-130 b/m) abbassano troppo il VO2 e potrebbero incrementare la produzione di AL (By D’Ottavio) VMR La determinazione della VMR è di fondamentale importanza per poter attuare in maniera corretta le proposte di lavoro intermittente (Tratto da un lavoro di Ranocchi) COME ALLENARE ƒÞ A SECCO LAVORI A NAVETTA E QUINDI CAMBI DI DIREZIONE ƒÞ CON PALLA TRAMITE ESERCITAZIONI SPECIALI ƒÞ ESERCITAZIONI TECNICHE