Come già visto per ritmo circadiano si intende la fluttuazione delle funzioni fisiologiche che avvengono durante una giornata, definibile anche come il ciclo notte\giorno; questo è influenzato non solo dall’orologio biologico che ognuno possiede (fattore endogeno) ma anche da fattori esogeni quali il tipo di lavoro, la dieta, l’esercizio fisico, il caldo, etc. I nuclei soprachiasmatici e l’ipotalamo regolano il sistema, mentre un ormone secreto dalla ghiandola pineale, la melatonina, fa arrivare i suoi messaggi alle cellule periferiche, che sono dotate di recettori specifici. Quando scende il buio viene secreta melatonina ed il suo effetto vasodilatatorio induce una riduzione della temperatura corporea ed anche altre funzioni fisiologiche si riducono, in preparazione al sonno. La luce, al contrario, inibisce il rilascio di quest’ormone, pertanto il naturale alternarsi di luce e buio è direttamente collegato a questo sistema cronobiologico dell’organismo. Molti elementi che caratterizzano la capacità di performance dimostrano una stretta sincronia con le variazioni della temperatura corporea interna: questi includono i picchi di forza dei muscoli delle gambe, delle braccia, della schiena e la misura nei salti in lungo ed in alto (3). Infatti il picco massimo delle performance si ottiene verso le ore 18, lo stesso orario in cui la curva termica raggiunge i valori di temperatura più alti e che risulta ottimale per esplicare la forza e la flessibilità muscolare. Diversi studi controllati hanno dimostrato che la componente endogena riveste un ruolo primario nel sostenere il ritmo circadiano delle performance, altrimenti non spiegabile se si considerano i soli fattori esogeni (4). Numerose sono le osservazioni fatte su atleti di elite che hanno sofferto il jet lag dopo voli verso Ovest (5) ed Est (6); mediamente, per ripristinare i ritmi, erano necessari 5 giorni, cifra esattamente uguale al numero di meridiani attraversati. Solo dopo che il ciclo notte\giorno e la curva termica corporea si erano ripristinati, la capacità prestazionale ritornava ai livelli esistenti prima del viaggio. Anche alcuni studi retrospettivi eseguiti su atleti della Lega di Football Americana, dimostrano l’esistenza di effetti negativi sui risultati quando le squadre compiono, per giocare in campionato, viaggi coast-to-coast. Il decremento prestazionale tende ad essere più evidente quando il volo avviene verso Est, perchè l’orologio biologico corregge meno facilmente l’accorciamento che l’allungamento del giorno. Tutti gli studi presi in considerazione mettono in evidenza l’importanza di attuare provvedimenti atti a ridurre o eliminare i disturbi da jet lag; questi assieme all’esperienza maturata dai team medici e dagli atleti, hanno permesso di redigere una serie di linee guida per cercare di minimizzare tali effetti. Ne risulta un decalogo che ho cercato di scrivere in modo chiaro e confidenziale, tale da essere riprodotto e consegnato agli atleti ed allo staff tecnico qualche giorno prima di un viaggio aereo con superamento di 4 o più meridiani..
LINEE GUIDA per ATLETI di ELITE su COME COMPORTARSI PRIMA, DURANTE e DOPO LUNGHI VIAGGI AEREI (7) 1) cercate di arrivare a destinazione nel tardo pomeriggio 2) quando, alla partenza, viene deciso il seating gli atleti più alti vanno sistemati nella fila di poltrone accanto all’uscita di emergenza 3) il giorno prima della partenza cercate di aggiustare i tempi del sonno e dell’allenamento con quelli della destinazione. Iniziato il viaggio mettete l’orologio con l’ora del Paese di arrivo ed attenetevi a questa per mangiare e dormire 4) il sonno aiuta a minimizzare gli effetti del jet lag; se l’arrivo è previsto al mattino è utile dor- mire nelle ore precedenti, se al pomeriggio il sonno è preferibile avvenga all’inizio del viaggio. Reclinate completamente la poltrona, usate il cuscino, utili il copriocchi ed i tappi auricolari 5) evitate la noia con un libro, con la musica del vostro iPod e sperate che il film proiettato sia di buona qualità; siate attivi quando svegli camminando brevemente in corridoio e facendo blando stretch 6) evitate la disidratazione non assumendo però caffè od alcolici che hanno un effetto diuretico, mangiate frutta e bevete spesso acqua e bevande non gasate, quelle frizzanti possono determinare fastidi all’addome, stante la bassa pressione esistente in cabina 7) all’arrivo confermate l’ora locale e fate ogni sforzo per stare svegli, possibilmente all’aperto ed eseguendo una blanda attività, infatti entrambi gli accorgimenti suggeriti hanno un effetto fisiologico nel ripristinare il ritmo circadiano 8) recentemente è stato proposto un programma alimentare da attuare all’arrivo che si ipotizza possa essere in grado di risincronizzare più rapidamente il ritmo circadiano: prima colazione ricca in proteine poichè così facendo, si induce un innalzamento dei livelli di tirosina e del suo uptake cerebrale. Questo stimolerebbe la produzione di dopamina e norepinefrina, attivatori del sistema di allerta, determinando la piacevole sensazione di sentirsi più svegli ed attivi. Invece la cena sarà ricca di carboidrati perchè essi fanno innalzare i livelli plasmatici di triptofano: alla fine di un percorso biochimico complesso si libererebbe un neurotrasmettitore quale la serotonina (un precursore della melatonina) assai importante per la regolazione del sonno. Questa impostazione dietetica permetterebbe all’atleta di sentirsi sufficientemente sveglio al mattino ed incline ad addormentarsi la sera. Tuttavia non vi sono sicure evidenze che supportino tale impostazione dietetica; resta pertanto l’indicazione che sia l’ora in cui si mangia più che il tipo di alimentazione a favorire l’aggiustamento dell’orologio biologico 9) diversi farmaci sono stati proposti per contrastare la sindrome da jet lag negli atleti, tra questi anche gli stimolanti (anfetamine) che però non devono essere usati in quanto presenti nella lista delle sostanze proibite del C.I.O. Non è chiaro se i farmaci quali un ansiolitico o un ipnotico di breve durata come il Lorazepam (1 mg) riducano i sintomi del jet lag, Vengono comunque usati da diversi team per favorire il sonno anche per qualche notte dopo l’arrivo. Nel merito è chiara la posizione della British Olympic Association: “le pillole per dormire non sono necessarie per i nostri atleti, a parte particolari casi di insonnia persistente”. 10) per quanto riguarda la melatonina essa ha sia proprietà cronobiotiche che di indurre il sonno; recentemente sono stati realizzati dieci trials e tutti hanno comparato la melatonina ad un placebo, in aggiunta in uno era comparata con un ipnotico; nove sono stati ritenuti adeguati ed uno solo insufficiente e quindi scartato. Pertanto otto dei dieci trials hanno dimostrato che la melatonina assunta poco prima dell’ora fissata per andare a letto (orario consigliato tra le 22 e le 24) ad un dosaggio variabile tra 0,5 e 5 mg è similmente efficace. Con la seguente annotazione: con 5 mg ci si addormenta più velocemente e la qualità del sonno è migliore. Il dosaggio ottimale è verosimilmente di 2 mg ed il beneficio ottenuto è tanto maggiore quanto più sono i meridiani attraversati e minore per i viaggi avvenuti verso Ovest. Come visto l’ora di assunzione è assai importante: se presa al mattino causa sonnolenza e ritardo di adattamento all’orario locale. In conclusione la Cochrane Collaboration afferma che la melatonina, se correttamente assunta, è rimarchevolmente efficace nella prevenzione e riduzione dei sintomi da jet lag e che il suo utilizzo occasionale e per breve tempo è sicuro. Se ne raccomanda pertanto l’uso ai passeggeri adulti, agli sportivi che attraversano 4-5 o più meridiani, particolarmente se verso Est e specialmente se hanno accusato la sindrome da jet lag in precedenti viaggi (8). Il team medico, sulla base degli elementi forniti, può efficacemente contrastare il jet leg e la sua negativa ricaduta sulle capacità prestazionali: ad esempio un intenso sforzo muscolare eseguito di prima mattina, se paragonato con altri periodi della giornata, determina un maggior impegno del sistema cardio-vascolare, come indicato dalle variazioni della pressione arteriosa (9). Pertanto è opportuno essere cauti con gli atleti, arrivati nel Paese di destinazione, nel mantenere gli abituali programmi di attività mentre i ritmi circadiani sono ancora nella fase di risincronizzazione. Infine il team medico deve essere a conoscienza che il personale di supporto alla squadra corre dei rischi per la salute (specialmente di tipo cardio-vascolare), che sono, ovviamente, ben superiori a quelli degli atleti. CONSEGUENZE per la SALUTE Una delle maggiori patologie associate ai lunghi viaggi è la trombosi venosa profonda, causata dal rimanere a lungo in una posizione scomoda (Economy class syndrome). Si previene muovendosi ogni 90-120 minuti, facendo da seduti esercizi di tipo isometrico ed eseguendo esercizi di stretches lieve. I lunghi viaggi sono anche stati associati ad un aumentato rischio di contrarre infezioni, dovute alla qualità dell’aria circolante in cabina; tuttavia sembra più importante la caduta delle difese immunitarie dovuta alla carenza di sonno che ad una aumentata esposizione. Una frequente esperienza di viaggio che accomuna anche gli atleti, sono i disturbi gastrointestinali: errate scelte alimentari all’arrivo o la scarsa igiene ne sono spesso la causa. Se compare diarrea va attuata immediatamente una adeguata reidratazione con acqua, tè e niente altro. BIBLIOGRAFIA 2) Reilly T, Waterhouse DP. Jet lag and air travel: inplication for performance. Clin Sports Med 2005;24:367-80. 3) Reilly T, Down A. Investigation of circadian rhythm in the anaerobic power and capacity of the legs. J Sports Med Phys Fitness 1992;32:343-7. 4) Drust B, Waterhouse J, Atkinson G. Circadian rhythms in sports performance: an update. Chronobiol Int. 2005; 22(1): 21-44. 5) Reilly T, Atkinson G, Budgett R. Effect of low dose temazepan on physiological varia- bles and performance tests following a westerly fligt across five time zone. Int J Spots Med 2001, 22: 166-74. 6) Edwards BJ, Atkinson G, Waterhouse J. Use of melatonin in recovery fron jet lag Following an eastward flight across 10 time zones. Ergonomics 2000;43:1501-13. 7) Brukner P, Khan K. Clinical Sport Medicine. Australia 2007 p.965. 8) Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev 2005. 9) Cabri J, De Witte B, Clarys JP. Circadian variation in blood pressure responses to muscolar Exercise. Ergonomics 1988;31:1559-66.