La forza muscolare: esempi di applicazioni pratiche nello sport professionistico

Christian Verona, prep. fisico RPA-LuigiBacchi.it Perugia e Monte Schiavo Banca Marche Jesi

09/12/2009

La forza muscolare: esempi di applicazioni pratiche nello sport professionistico

TIPOLOGIE DI MICROCICLI
A) ORIENTATA ALLA FMAX
B) ORIENTATA ALLA FDINMAX
C) CON ELEMENTI DI FREATTIVA
D) EQUILIBRATA SU TUTTE LE COMPONENTI
E) DI ATTIVAZIONE NERVOSA

La chiave del lavoro diventa la FDINMAX
• Carico compreso tra 20 e 70% ( extra body weight)
• Valuto una parte bassa della FDINMAX che si avvicina di più alla componente esplosiva ( girate , slanci modificati ,push-press, strappi in piedi etc
• Valuto una parte alta della FDINMAX che si avvicina di più alla FMAX (carichi consecutivi al Multypower ,mezzo squat ,divaricate alternate su una gamba con carico medio fino a parallelo etc )
• Se sviluppo molte serie sulla FMAX l’orientamento principale della FDINMAX sarà sulla parte bassa a carichi più leggeri
• Se sviluppo poche serie sulla FMAX l’orientamento principale sarà sulla parte a carichi più elevati

ESEMPIO PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO PRE-STAGIONE
1°-2° MICROCICLO: ripresa graduale del lavoro con sovraccarichi
. Bassa intensità
. Alto volume
- 3°-4° MICROCICLO: fase di “carico”
. Alta intensità
. Medio volume
- 5°-6° MICROCICLO: fase di “scarico”(meno sedute pesi/più allenamenti tecnici e/o amichevoli)
. Alta intensità
. Basso volume

PRECAMPIONATO 1°-2° MICROCICLO (ripresa)
ƒÞ N° SEDUTE TOTALI: 5 +1 (3 NEL 1° MICROCICLO A GIORNI ALTERNI + 2 NEL 2° MICROCICLO + TEST MASSIMALI)
ƒÞ DURATA MEDIA: 1 h. 30’/1 h. 45’
ƒÞ N° ESERCIZI PER SEDUTA: 12-14 (TRONCO + ARTI INFERIORI INSIEME)
ƒÞ N° SERIE PER ESERCIZIO: 3-5
ƒÞ N° RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 8-12 A PESO COSTANTE / 15-20 PER ADDOMINALI
ƒÞ TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE.: 1’30”/2’
ƒÞ METODICA UTILIZZATA: IPERTROFIA “classica” NON finalizzata, PIRAMIDALI
ƒÞ ESERCIZI UTILIZZATI: addominali vari, dist. p. piana con man., distensioni sopra la testa con manubri, estensioni per tricipiti, rematore ad un braccio, lat machine varie impugnature, curl con manubri, alzate lat. con busto a 90°, croci su panca inclinata, hyperextension, squat con bacchetta, squat parallelo, leg press, leg extension, leg curl, calf in piedi

PRECAMPIONATO 3°-4° MICROCICLO (carico)
ƒÞ N° SEDUTE TOTALI: 8 (4 + 4) ALTERNANDO ARTI INFERIORI ED ARTI SUPERIORI
ƒÞ DURATA MEDIA: 60’ A.I. - 45’ P.A./PREV./COMP.
ƒÞ N° ESERCIZI PER SEDUTA: 4-5 (A.I.) / 7-8 (P.A.)
ƒÞ N° SERIE PER ESERCIZIO: 6 (A.I.) / 3-4 (P.A.)
ƒÞ N° RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 4-6 (A.I.) / 12-8 IN PIRAMIDALE (P.A.)
ƒÞ TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE.: 3’/5’ (A.I.) / 1’30”/2’ (P.A.)
ƒÞ % DI CARICO: 75-80%
ƒÞ METODICA UTILIZZATA PREVALENTEMENTE: % 1 RM CON SERIE E RIP. FISSE (A.I.) + PIRAMIDALE DISCENDENTE O IPERTROFIA CLASSICA (P.A.)
ƒÞ ESERCIZI UTILIZZATI: A.I./FORZA = squat diversi angoli (o leg press), dist. p. piana, push press, girate o tirate, mezzi stacchi, pull-over, good-morning,leg curl, leg extension, calf in piedi - P.A. = tutti gli es. per il tronco con manubri e/o macchine

PRECAMPIONATO 5°-6° MICROCICLO (scarico)
ƒÞ N° SEDUTE TOTALI: 6 = 4 A.I. + 2 P.A.
ƒÞ DURATA MEDIA: 45’ A.I. - 30’ P.A.
ƒÞ N° ESERCIZI PER SEDUTA: 3-4 (A.I.) / 5-6 (P.A.)
ƒÞ N° SERIE PER ESERCIZIO: 2-4 (A.I.) / 3-4 (P.A.)
ƒÞ N° RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 3-4 (A.I.) / 10-8 IN PIRAMIDALE (P.A.)
ƒÞ TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE.: 1’/5’ (A.I.) 1’30”/2’ (P.A.)
ƒÞ % DI CARICO: FORZA MAX.= 85-90% F.D.M.= 55-60%
ƒÞ METODICA UTILIZZATA PREVALENTEMENTE: % 1 RM CON SERIE E RIP. FISSE (A.I.) + PIRAMIDALE DISCENDENTE O IPERTROFIA CLASSICA (P.A.)
ƒÞ ESERCIZI UTILIZZATI: A.I./FORZA = squat diversi angoli (o leg press), dist. p. piana, push press, girate o tirate, mezzi stacchi, pull-over, good-morning, leg extension, leg curl, calf in piedi - PREV./COMP. = tutti gli es. per il tronco con manubri e/o macchine