La seconda ed ultima parte sulla dieta in preparazione alla competizione

13/01/2009

Il tipo di cibo ed i liquidi da assumere qualche ora prima di una gara sono stati ampiamente studiati, data la particolare importanza che essi hanno nella preparazione alla competizione. Molte sono le variabili che possono influenzare la scelta (età, sesso, peso, ora di inizio della competizione e sue caratteristiche...) e non poche, mi sembrano, le insufficienze metodologiche con cui sono stati condotti gli studi (mancanza di misurazione diretta del glicogeno muscolare, difficoltà a definire e a misurare la performance, disegno degli studi spesso non in grado, se si esclude il ciclismo, di imitare le situazioni che si hanno negli altri sport).
In questo articolo il nostro interesse si sofferma sui principali fornitori di energia, i carboidrati (CHO), tralasciando i grassi in quanto, fino ad ora, non vi è alcuna evidenza che una dieta ricca di grassi e povera in CHO possa favorire il miglioramento delle prestazioni (1).
Recentemente, sulla base dei risultati ottenuti dagli studi eseguiti sul tema, sono state elaborate delle Linee Guida che hanno precisato quali siano gli obiettivi e come si possano raggiungere per garantire all’atleta una ottimale quantità di combustibile da utilizzare durante la gara:

- mantenere un continuo apporto ai depositi muscolari di CHO
- ripristinare i depositi di glicogeno presenti nel fegato, specialmente se l’evento si svolge
al mattino
- assicurarsi che l’atleta sia ben idratato
- prevenire la fame per evitare fastidi gastro-intestinali
- valutare attentamente se sia opportuno mantenere cibi ed abitudini alimentari ritenute importanti dalla psicologia e finanche dalle superstizioni dell’atleta.

Precedentemente abbiamo visto che un pasto ricco in CHO (circa 200-300 g), consumato nelle 3-4 ore prima della gara, aumenta significativamente il glicogeno presente nel fegato e nei muscoli e che questo immagazzinamento, secondo le Linee Guida citate, va considerato come un benefico e desiderabile effetto.
Tuttavia, su questo concetto, è ancora aperto un complesso dibattito per la cui comprensione mi avvarrò di un approccio storico.
A partire dalla metà degli anni 70 fu messo in evidenza che la stessa quota di CHO assunta con cibi differenti determina curve glicemiche assai diverse. Tale comportamento fu interpretato da Jenkins introducendo un parametro: l’indice glicemico (IG).
Questo esprime l’aumento della glicemia dopo un pranzo, paragonata con una curva standard ottenuta nello stesso individuo con l’assunzione di glucosio o di pane bianco. Per comprendere l’IG varia tra i circa 20 del fruttosio ed i 100 per il glucosio.
Thomas, in uno studio eseguito nel 1991 (2) fu il primo ad introdurre il concetto di IG per proporre un adeguato pasto pre-gara; i risultati furono ampiamente divulgati (maggiore capacità di performance dopo un pasto con CHO a basso indice glicemico). Questo lavoro, con pochi altri successivi (3), possono essere ritenuti largamente responsabili della diffusa convinzione che agli atleti convenga assumere un pasto pre-gara con cibo a basso indice glicemico. In essi si sostiene che se avvenisse l’inverso si determinerebbe un aumento dell’ insulinemia con soppressione della lipolisi e della utilizzazione dei grassi; contestualmente verrebbe accelerata la ossidazione dei CHO provocando un abbassamento della glicemia proprio in corrispondenza dell’inizio della gara. Una condizione metabolica considerata potenzialmente svantaggiosa per l’atleta impegnato a fornire nell’immediato una buona performance.
Tuttavia, altri studi eseguiti da allora non hanno dimostrato benefici effetti sulla performance con un pasto pre-gara a basso IG; pertanto, queste situazioni metaboliche non sembrano avere un effetto sicuramente negativo sulla capacità di fornire una buona prestazione.
Ed allora, come superare questa conflittualità ? Il comportamento corretto da raccomandare agli atleti è quello di assumere, nel pasto pre-gara, una quota di CHO piuttosto abbondante che scarsa, costituita da cibi ricchi in CHO con un indice glicemico da moderato ad alto (1); in questo modo ogni eventuale richiesta di un maggiore utilizzo di carboidrati durante la gara, sarà supportato dalla ampia disponibilità degli stessi.

BIBLIOGRAFIA

1) Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 2004;22(1):15-30.
2) Thomas DE, Brotherhood JE, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise:effect of glycemic index. Int J Sports Med 1991;12:180-6.
3) Brand Miller J, Foster-Powell K, Colagiuri S. The GI factor, 2nd edn. Sydney: Hodder-Stoughton, 1998.