L'importanza dei particolari prima e dopo la seduta di forza

Christian Verona, prep. fisico RPA-LuigiBacchi.it Perugia e Monte Schiavo Banca Marche Jesi

28/01/2010

L'importanza dei particolari prima e dopo la seduta di forza
ƒÞ IDEALE COLLOCAZIONE DELLA SEDUTA DI FORZA
ƒÞ VARIAZIONI ORMONALI DURANTE LA SEDUTA DI FORZA
ƒÞ L’INTERAZIONE DELLA SEDUTA DI FORZA CON L’ALLENAMENTO TECNICO
ƒÞ IL SONNO
ƒÞ L’ALIMENTAZIONE (corso specifico)
ƒÞ L’INTEGRAZIONE (corso specifico)

COLLOCAZIONE DELLA SEDUTA DI FORZA: IPOTESI TEORICHE E PRATICHE
ƒÞ TEORIA:
Dalle 24 alle 2-3 del mattino si ha la miglior combinazione possibile tra testosterone alto, GH alto e cortisolo non troppo alto
Anche volendo però, si avrebbe in questo modo una pessima interazione con la fase di sonno che come vedremo dopo è fondamentale

ƒÞ PRATICA:
Al mattino presto, fino alle 11 circa, si ha ancora un medio/alto valore di Testosterone, però il rapporto con il Cortisolo (alto) non è particolarmente favorevole) e il GH (che è “notturno”) è basso
La sera (intorno alle 20) si ha un più ottimale rapporto Testosterone (che ricomincia ad aumentare)/Cortisolo (che decresce fin verso le 22) e il GH comincia ad aumentare

CONSIDERAZIONI AGGIUNTIVE:
ƒÞ Se guardiamo il ciclo annuale degli ormoni, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il Testosterone che il GH siano significativamente bassi rispetto al Cortisolo
ƒÞ Assume quindi ancor più importanza l’interazione tra allenamento e recupero, alimentazione e integrazione per cercare (per quanto possibile) di “modulare” al meglio gli ormoni

VARIAZIONI ORMONALI DURANTE LA SEDUTA DI FORZA
ƒÞ TESTOSTERONE: aumenta durante l’esercizio poi ritorna ai valori basali o più bassi dopo circa 45’
ƒÞ CORTISOLO: si innalza durante l’allenamento (dopo circa 40’) e rimane elevato per circa trenta minuti dal termine. Entro sessanta minuti ritorna nella norma
ƒÞ GH: è direttamente proporzionale alla produzione di acido lattico, e inversamente al tempo di recupero. Nelle sedute brevi e alattacide vi è un piccolo aumento da 5’ a 15’ dalla fine dell’allenamento

INTERAZIONE CON L’ALLENAMENTO TECNICO
ƒÞ In teoria, dopo una seduta di Forza massima ad alto volume al mattino (per lo sviluppo della qualità) dovrei chiedere all’allenatore di effettuare un allenamento tecnico al pomeriggio senza gesti esplosivo/balistici (es.:salti) e di breve durata (1h.Circa). Questo perché come visto precedentemente il testosterone sarà molto basso.

ƒÞ In pratica, se l’allenatore non si adatta alle mie richieste dovrò ridurre molto il volume della seduta di Forza, per cercare di “preservare” il testosterone. In questo modo è possibile effettuare un allenamento tecnico abbastanza intenso, con prevalenza di gesti esplosivi e con durata di 1h.30’/1h.45’

IL SONNO
ƒÞ Determinante per una condizione mattutina “ottimale” per la seduta di forza
ƒÞ Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno (4) + la fase REM (fase di sonno Profondo Effettivo, nella quale c’è la massima produzione di GH e il corpo si “rigenera”)
ƒÞ E’ chiaramento soggettivo, ma l’ideale sarebbe “calcolare” più o meno le ore di sonno con multipli di 90’ (es.: 4h.30’-6h.-7h.30’-9h.). Se ci si sveglia forzatamente durante la fase REM ci si sente stanchi, nervosi, in condizioni sicuramente NON ottimali per l’allenamento
ƒÞ Per lo stesso motivo, il riposo pomeridiano tra i 2 allenamenti non dovrebbe durare mai più di 30’ circa, perché altrimenti si passerebbe alla fase di sonno profondo dalla quale è molto difficile svegliarsi e sentirsi “pronti”. 
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