Metodi utilizzati per l'allenamento in sala pesi

Christian Verona, prep. fisico RPA-LuigiBacchi.it Perugia e Monte Schiavo Banca Marche Jesi

31/12/2009

Metodi utilizzati per l'allenamento in sala pesi

MODULAZIONE DEI CARICHI E DELLE VARIABILI:
ƒÞ F.MASSIMA con % 1RM (75-90%) con serie a ripetizioni fisse
ƒÞ F.D.M. con % 1RM (50-70%) con serie a ripetizioni fisse e misurazione della velocita tramite Ergospeed
ƒÞ Piramidali discendenti

METODI UTILIZZATI:
ƒÞ ECCENTRICO/CONCENTRICO
ƒÞ ECCENTRICO (con sovraccarico)
ƒÞ STATICO-DINAMICO
ƒÞ ISOMETRIA
ƒÞ SUPERSERIE concentrico/pliometrico
ƒÞ “COMPLEX” TRAINING
ƒÞ LAVORO (a velocità controllata) con angoli chiusi

SEDUTA TIPO “FORZA MASSIMA”
ESEMPIO:
1. Reverse Hyper 3 x 8-10 rec. 1’
2. Squat o Pressa 6/8 x 3/5 – rec. 3’ - 90%1RM tempo 3-0-1-0 (30/40 rip. totali)
3. King squat su Bosu 3/4 x 6/8 – rec. 2’ tempo 4-1-2-0
4. Dist. su panca piana 6 x 3 – rec. 3’ 90%1RM tempo 3-0-1-0
5. Pull-over 3 x 6 rec. 2’ (carico=ripetizioni “target”)
6. + Eventuali esercizi complementari tipo: Affondi, Step-up, Leg Curl

SEDUTA TIPO “F.D.M.”
ESEMPIO:
1. Reverse Hyper 3 x 8-10 rec. 1’ (leggero/riscaldamento)
2. Squat o Pressa 6/8 x 3/4 – rec. 1’ - 55-65%1RM tempo 2-1-X-0 + F.EXPL..=3/4 salti su step/plinto (20/30 rip. totali)
3. Dist. su panca piana 6 x 3 – rec. 1’ - 50-55%1RM tempo 2-0-X + F.EXPL.=4 lanci palla medica frontali
4. Girate 4-5 x 3-4 rec. 2’ – 60/65% 1RM (se testato) o 50/60% BW
5. Push Press 4 x 4 – rec. 1’ tempo 1-0-X

SEDUTA TIPO “P.A.”
• Instabilità
• Prevenzione/compensazione
• Esercizi analitici per spalle, schiena, braccia a serie e rip. fisse o piramidale inverso
• 8/10 Esercizi – 3 serie – 8/12 rip.

*CIRCUITO - ESEMPIO (f.d.m.+f.expl.+f.reatt.):
1. Pull-over 4x5 + 4 lanci palla medica a terra rec.2’
2. Squat monopodalico esplosivo con CM al MP 4x4 + 3 salti su plinto con rincorsa o attacchi rec.2’
3. Girate (3)+ Push press (3) + 3 salti a rete tipo muro 4 serie rec.2’

ESEMPIO DI COMPLEX TRAINING:
1. Mezzi stacchi +
2. Rematore +
3. Girate +
4. Front squat +
5. Push press +
6. Good morning +
7. Jump squat