SE VALUTIAMO LA VELOCITA’DEL BILANCERE - a 0,5 m/s siamo sempre sopra il 70%1RM (FMAX) - con 30-70%1RM lavoriamo su FORZA DINAMICA MASSIMA - con carichi 0-30% lavoriamo sulla FORZA ESPLOSIVA (es. muro) - a carico naturale con alta velocità di entrata FORZA REATTIVA (es. schiacciata o muro con spostamento laterale) SE VALUTIAMO LA FORZA ESPRESSA - a 0,5 m/s siamo sempre sopra il 70%1RM (FMAX) - con 30-70%1RM lavoriamo su FORZA DINAMICA MASSIMA - con carichi 0-30% lavoriamo sulla FORZA ESPLOSIVA - a carico naturale con alta velocità di entrata FORZA REATTIVA ESERCIZI DEL SOLLEVAMENTO PESI ƒÞ LAVORIAMO SULLA FORZA DINAMICA MASSIMA ƒÞ NON E’ NECESSARIO VALUTARE IL MASSIMALE ƒÞ DA COLLOCARE NELLE FASI INIZIALI DELLA SEDUTA DI PESI ƒÞ POCHE RIPETIZIONI SENZA STANCHEZZA ƒÞ VARIAMO NELLA FRENATA L’ANGOLO AL GINOCCHIO e FRENATE MONOPODALICHE(stimoli alla forza reattiva) ƒÞ USIAMO COMBINAZIONI TIPO SLANCI ,VARIJU ETC PER LA FORZA REATTIVA L’allenamento delle diverse espressioni di forza E’ ESSENZIALE PERCHE’: ƒÞ La forza esplosiva consente al giocatore di esprimere accelerazioni e salti decisivi per la prestazione ottimale ed è base essenziale per la forza reattiva ƒÞ La forza reattiva consente al giocatore di effettuare azioni di grandi intensità in tempi brevi e guadagni di potenza ƒÞ La forza dinamica massima ha rapporti con la forza esplosiva base decisiva per il salto ma consente anche il mantenimento della forza massima ƒÞ La forza massima consente a tutta la struttura di assorbire tutti gli impatti eccentrici e a preservare le strutture tendinee e articolari da tensioni troppo elevate TIPI DI CONTRAZIONE MUSCOLARE Contrazione concentrica: il muscolo si accorcia esercitando una tensione la cui direzione coincide con quella del movimento articolare (il lavoro meccanico esterno è positivo) Contrazione eccentrica: il muscolo si allunga ma in misura più elevata si allungano i tendini, generando una tensione di direzione opposta a quella del movimento articolare (lavoro meccanico esterno è negativo) Contrazione isometrica: il muscolo si accorcia, ma i tendini si allungano, poiché la tensione esercitata dalla struttura non determina spostamento dei capi articolari (il lavoro meccanico esterno è nullo) PARAMETRI FONDAMENTALI ƒÞ VOLUME: è la quantità di lavoro effettuato. Per quanto riguarda un singolo allenamento della forza è dato dall’insieme delle ripetizioni, delle serie e dei kg. sollevati (es.: 3 serie x 10 ripetizioni con 10 kg. di peso = 300 volume totale); si riferisce però anche al numero totale degli allenamenti dell’anno. ƒÞ INTENSITA’: nell’allenamento della forza l’intensità si riferisce alla percentuale di 1RM utilizzata. E’ più “delicata” da gestire rispetto al volume! I Parametri del sovraccarico nella singola seduta di allenamento 1. ripetizioni 2. serie 3. recupero 4. tempo di esecuzione con serie e ripetizioni che sono inversamente proporzionali. Siamo noi a scegliere il tipo di allenamento in base al soggetto, allo sport praticato rispettando i principi dell’allenamento funzionale.L’allenamento dovrà prevedere comunque alternanze di espressioni diverse di forza, pur con volumi non omogenei. Inoltre dovremo affiancare a questi lavori esercizi che provochino stimoli senso-percettivi, stabilizzazione e ricerca dell’equilibrio.